Los ejercicios Kegel para mujeres son una práctica simple, pero muy efectiva que te ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico a través de contracciones y relajaciones controladas. Estos músculos son claves para el soporte de órganos como la vejiga, el útero, los intestinos y el recto. Hacerlos de forma regular es una excelente manera de cuidar tu salud y bienestar. ¿Quieres saber más sobre sus beneficios y cómo crear una rutina diaria? ¡Sigue leyendo!
Beneficios de los Ejercicios de Kegel para mujeres
Al integrar los ejercicios de Kegel en tu día a día, no solo fortalecerás tu suelo pélvico, sino que también disfrutarás de una serie de beneficios que impactarán positivamente diversas áreas de tu vida, a continuación te hablo de cada uno de ellos.
Mejoran las relaciones sexuales
Uno de los beneficios más poderosos de los
ejercicios Kegel para mujeres es su capacidad para elevar el nivel de tu vida sexual.
Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, no solo sentirás una mayor sensibilidad en tu zona vaginal, sino que también experimentarás orgasmos más intensos y frecuentes. Asimismo, ganarás un mayor control sobre la contracción muscular que te permitirá aumentar el placer de tu pareja en cada encuentro e incluso podrías intentar el famoso
beso de singapur 😉.
Contra la incontinencia urinaria
La incontinencia urinaria es un problema común para muchas mujeres, especialmente después del parto, durante la menopausia o simplemente con el paso de los años. Los ejercicios de Kegel ofrecen una solución natural y efectiva para combatir este inconveniente. Al fortalecer los músculos, podrás mejorar significativamente tu control, reduciendo e incluso eliminando las pérdidas involuntarias de orina 💦.
Ayudan al parto natural
Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para el parto, ya que estos músculos son los protagonistas cuando llega el momento de que el bebé salga y controlar la dilatación. Hacer este tipo de ejercicios no solo te ayudará a empujar con más fuerza y coordinación, sino que también aumentará la elasticidad de los tejidos perineales, reduciendo el riesgo de desgarros y haciendo que la fase de expulsión sea menos dolorosa.
Posparto
Así como ayudan a la hora del parto,
practicar estos ejercicios durante el posparto favorecen en la recuperación de la fuerza y elasticidad del suelo pélvico, lo cual es esencial para prevenir problemas como el
prolapso de órganos pélvicos, la disfunción sexual o como mencioné anteriormente, la incontinencia urinaria.
Además, contribuyen en la aceleración de la cicatrización de las áreas afectadas por desgarros, proporcionando alivio y facilitando la recuperación. Recuerda siempre consultar con tu médico si ya estás lista para realizar los ejercicios Kegel, y si no tienes idea de cómo son, descuida que a continuación te presento una rutina, muy fácil de hacer.
Rutina de ejercicios Kegel para mujeres
Ahora que ya conoces todos los beneficios que los ejercicios Kegel pueden traer a tu vida, querrás empezar a hacerlos cuanto antes. La siguiente es una rutina muy completa y fácil de hacer, así que ¡es hora de darle fuerza a esos músculos!
1. Identifica los músculos del suelo pélvico
Primero, deberás identificar los músculos de tu suelo pélvico. Una forma de hacerlo es imaginar que estás orinando e intentas detener el flujo de pipí a mitad de camino. Los músculos que utilizas para hacer esto son los que deberás trabajar. Pero ojo, si lo llegas a practicar durante la evacuación real, no lo hagas muy seguido, ya que frenar el flujo de orina repetidamente podría provocar
infecciones urinarias.
2. Encuentra una posición cómoda
Una posición ideal para comenzar es acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo. A medida que te vuelvas una experta, podrás hacerlo sentada o de pie en cualquier lugar. ¿Lo mejor de todo?, ¡nadie notará que los estás haciendo!
3. Realiza la contracción
Ya que encontraste la posición ideal, aprieta los músculos del suelo pélvico y mantén esa contracción de 3 a 5 segundos, sin hacer fuerza en los glúteos y el abdomen. Una vez que vayas teniendo práctica, podrás aumentar el tiempo de 6 a 10 segundos ⏱️.
4. Relaja
Después de que haya pasado el tiempo de contracción, suelta completamente los músculos pélvicos y relájate durante el mismo periodo que los mantuviste apretados.
5. Repite
Repite este ciclo de contracción y relajación entre 10 y 15 veces por sesión. Para ir notando los resultados, realiza esta rutina de ejercicios kegel al menos 3 veces al día (en la mañana, tarde y noche), diariamente. También puedes ir alternando posiciones, un día de pie, otro día sentada y otro acostada.
Si quieres llevar los ejercicios Kegel a otro nivel y obtener resultados aún más rápidos, puedes incorporar el uso de bolas chinas. Estas son un “
juguete sexual” que consta de pequeñas esferas, las cuales se introducen en la vagina antes de empezar la rutina. Lo que hacen, es añadir un peso extra que obliga a tus músculos a trabajar más intensamente al momento de contraer, puede que al principio te cueste trabajo, pero poco a poco las irás controlando.
¿Te surgió alguna duda sobre cómo hacerlos? ¡Tranqui! Acá te comparto un video que te guiará paso a paso para que entrenes como toda una experta.
Posiciones de Ejercicios Kegel para mujeres embarazadas
Durante el embarazo, también puedes realizar estos ejercicios sin complicaciones; la única diferencia está en cómo se ejecutan las contracciones. Para ayudarte a comenzar, te comparto 4 posiciones, algunas pueden parecer desafiantes al principio, pero con el tiempo y la práctica te sentirás cada vez más cómoda.
1. Tortuga
Elige una postura cómoda, ya sea sentada, de pie o acostada. Luego, dirige tu atención a los músculos del perineo (los que utilizas para detener el flujo de orina) y apriétalos hacia arriba. Mantén esa contracción de 4 a 6 segundos. Exhala y relájate durante 5 segundos, después repite el proceso.
2. Liebre
A diferencia del ejercicio anterior, este se centra en la velocidad. Para hacerla, contrae rápidamente los músculos del suelo pélvico tantas veces como puedas durante 2 o 3 minutos, sin parar. Al finalizar, descansa el mismo tiempo antes de repetir. Realiza esta secuencia hasta 5 veces en dos momentos diferentes del día para sacar el máximo provecho.
3. Ascensor
Imagina que tus músculos del suelo pélvico son un ascensor que sube y baja entre pisos. Comienza contrayendo los músculos como si estuvieras subiendo a la planta superior y mantén la contracción durante 1 segundo. Luego, relájalos por completo, como si bajaras a la planta inferior, y mantén esta relajación durante otro segundo.
Es súper importante que te concentres en cada movimiento, acompañando el ejercicio con una respiración tranquila y pausada. No hagas más de 5 repeticiones en cada "piso" para evitar que los músculos se cansen demasiado.
4. La onda
Este ejercicio es de los más avanzados para el suelo pélvico, ya que requiere un control preciso de los músculos. Para llevarlo a cabo, imagina que estás creando una ola con tus contracciones: comienza contrayendo los músculos desde la parte frontal (uretra), luego sigue con los músculos alrededor de la vagina, y finalmente contrae los músculos del ano. Después, invierte el proceso y relájalos en el mismo orden.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo bien los ejercicios Kegel?
Cuando eres principiante, puede que no sepas si estás utilizando los músculos correctos, por eso una forma efectiva de saber si estás haciendo bien los ejercicios kegel es introduciendo tus dedos en la vagina. Esta técnica no solo te permitirá saberlo, sino que también sentirás cómo se contrae tu suelo pélvico. A continuación, te explico cómo realizar esta confirmación paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie.
2. Suavemente, introduce los dedos índice y medio en la vagina. Al hacerlo, sentirás directamente la contracción de los músculos durante el ejercicio. Para evitar cualquier molestia, usa un poco de lubricante para que se deslicen con mayor facilidad.
3. Ahora, imagina que los músculos de tu vagina están tratando de "estrangular" tus dedos, como si quisieran llevarlos hacia dentro de tu cuerpo. Contrae esos músculos con toda la intensidad que puedas y mantén la contracción durante 10 segundos. Al principio, es normal sentir que no puedes apretar tanto tiempo, pero no te preocupes, con la práctica mejorarás.
4. Después de la contracción, relaja los músculos por completo. Tómate un descanso de 2 a 3 minutos y repite este ejercicio 4 veces.
Durante los primeros días, realiza los ejercicios con los dedos en la vagina para asegurarte de que estás contrayendo los músculos correctos. A medida que vayas ganando confianza y fuerza, puedes intentar hacerlos sin ellos, simplemente concentrándote en la contracción muscular.
⭐ Consejos extras para saber si lo estás haciendo bien
Como mencioné antes, hay dos formas de asegurarte de que estás trabajando los músculos correctos, uno es intentar detener el flujo de orina y dos, usar los dedos dentro de la vagina. Pero, como sabemos que el primer método no es muy recomendable, y el segundo puede resultar incómodo para muchas, aquí te van dos consejos para que desde el principio hagas bien los ejercicios.
No contraigas los glúteos
Aunque los glúteos están cerca de la musculatura perineal, no deben participar en la contracción del suelo pélvico. Para evitarlo, te sugerimos que te tumbes boca arriba y coloques las manos debajo de ellos. Así, mientras haces los ejercicios de Kegel, podrás asegurarte de que tus nalgas se mantengan relajadas.
Mírate con un espejo
¡Un espejo puede ser tu mejor aliado! Al mirarte mientras los realizas, deberías notar que, al apretar, se cierran el ano, la entrada de la vagina, y el periné (el espacio entre el ano y la vagina) también se contrae y se eleva. Esta contracción y elevación son señales claras de que estás activando los músculos del suelo pélvico como toda una experta.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto los ejercicios de Kegel?
Los resultados de los
ejercicios Kegel para mujeres varían, pero en general,
puedes empezar a notar mejoras a las 3 o 6 semanas con práctica regular. Para problemas específicos, como la incontinencia, los resultados más significativos pueden aparecer meses después. La clave es la constancia; hacer la rutina diaria te permitirá disfrutar de los beneficios a largo plazo.
Así que, ¿por qué no empezar hoy mismo y aprovechar todos los beneficios que estos ejercicios kegel te ofrecen? Tu cuerpo definitivamente te lo va a agradecer. Y si ya llevas un tiempo practicándolos y sientes que estás listx para un reto extra, conoce a '
Las Chabelas', ¡estas bolas chinas llevarán tu rutina al siguiente nivel!
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